رعایت بهداشت خواب، گامی مهم در داشتن خوابی آرام از نگاه طب سنتی ایران

خواب پدیده‌ای پیچیده و نشأت‌گرفته از رابطه نفس و بدن است. بسیاری از حکما، آن را یکی از لوازم ضروری برای آماده‌سازی بدن جهت فعالیتِ نفس برمی‌شمرند و به همین دلیل، خواب را به عنوان یکی از ارکان شش‌گانه حفظ سلامت (ستۀ ضروریه) و عاملی کلیدی برای تندرستی معرفی می‌کنند.

دکتر صادق شکری در گفت و گو با وب دا با تاکید بر  خواب کافی با کیفیت گفت: رعایت ساختارهای ریز و یا اصلی خواب و با ایجاد آرامش و کمک به تنظیم سیستم هومئوستاز بدن، زمینه برای پاکسازی مواد زائد، بازتوزیع انرژی / مواد بیولوژیک ومغذی، و در نهایت تجدید قوای کامل بدن فراهم می شود.

وی بهداشت خواب را مجموعه‌ای از اصول و عادات دانست تا به فرد برای خواب راحت و باکیفیت یاری رساند.

استاد دانشگاه علوم پزشکی مشهد بیان کرد: رعایت این اصول، کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشیده و تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی افراد دارد.

وی ادامه داد: بهداشت خواب برای همه به‌ویژه در مواردی مانند بی‌خوابی مزمن، آپنه خواب، بی‌خوابی روان‌پزشکی، برخی سوءمزاج ها و... چندان کارساز نیست و در این موارد، مراجعه به متخصصین و ارزیابی تخصصی و درمان‌های ترکیبی لازم است.

به گفته ی او، زمان بندی مناسب، از اصول کلیدی بهداشت خواب در طب سنتی می باشد. وی بهترین زمان برای خواب را، ۲ تا ۳ ساعت پس از غروب آفتاب (حدود ساعت ۱۰ شب) تا سپیده بامداد و در نهایت پیش از طلوع خورشید دانست.

عضو هیئت علمی دانشکده طب ایرانی و مکمل افزود: این زمان‌بندی با تنظیم ساعت زیستی بدن و کمک به تعادل برخی هورمون ها می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.

 محیط خواب آرام، تاریک و خنک، استفاده از تشک مناسب و تنظیم دمای اتاق متناسب با شرایط مزاجی( خیلی گرم یا سرد نباشد)یکی دیگر از توصیه های این استاد بود.

دکتر صادق شکری، خواب در روز و زیر نور خوشید و ماه و دیگر نورهای مصنوعی را مناسب ندانست.

نقش تغذیه در خواب

تغذیه قبل از خواب،از موارد دیگری است که در این مصاحبه از آن یاد شد. توصیه به مصرف غذاهای سبک و زود هضم مانند سوپ یا میوه‌های ملایم و پرهیز از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب،یکی دیگر از اصولی است که این عضو هیئت علمی به آن اشاره نمود و افزود:. مصرف غذاهایی مثل شیربرنج و حریره بادام ، نوشیدن شیر گرم همراه با کمی عسل یا مویز می‌تواند در ایجاد خوابی آرام مؤثر باشد . دکتر صادق شکری،افراد را، از خوردن حبوبات نفاخ مانند لوبیا و عدس در وعده شام منع نمود.

عرق کاهو، کاهو و سکنجبین یا دمنوش‌هایی شامل لاواند(اسطوخودوس) گل گاوزبان و سنبل الطیب با رعایت عوارض احتمالی آنها،از جمله مواردی بود،که به عنوان عوامل تاثیر گذار در خواب راحت ،در این مصاحبه اشاره شد.  

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد تصریح کرد: محرک‌هایی مانند کافئین (قهوه، چای، نوشابه، شکلات) ،نیکوتین و الکل ( الکل ممکن است خواب‌آور باشد اما کیفیت خواب را کاهش می‌دهد) حداقل ۶ ساعت قبل از خواب مصرف نشوند. مواد مخدر می‌توانند الگوی خواب را تخریب کنند.

مدت زمان خواب

مدت زمان مناسب خواب یکی دیگر از مسائل مهمی بود که دراین مصاحبه از آن یاد شد. دکتر صادق شکری گفت: مدت زمان خواب بستگی به شرایط و مزاج فرد دارد. بزرگسالان، به ۶ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند . جوانان گرم مزاج در فصول گرم، نسبت به سالمندان و ترمزاج ها، ممکن است نیاز کمتری به خواب احساس کنند.

وی ادامه داد: چنانچه فرد، پس از ۲۰ دقیقه در رختخواب نتوانستید بخوابد(بی‌خوابی لحظه‌ای ) باید  بلند شود و به فعالیتی آرام و بدون نور شدید (مانند مطالعه کتاب) در محیطی دیگر بپردازد. هنگامی که احساس خواب‌آلودگی نمود، به رختخواب بازگردد. این کار از ایجاد اضطراب نسبت به محیط خواب و تحلیل رفتن رطوبت مغزی جلوگیری می نماید.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد،تعیین ساعت مشخصی برای خواب وبیدارشدن را عنوان نمود (حتی در روزهای تعطیل). وی این کار را، مهم‌ترین عامل در تنظیم ریتم طبیعی بدن (ساعت زیستی) دانست.

دکتر صادق شکری عنوان نمود: چرت روزانه باید کوتاه (حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و ترجیحاً در ابتدای بعدازظهر باشد. خواب طولانی روزانه، به ویژه برای افراد گرم‌مزاج، می‌تواند خواب شب را مختل کند.

 فعالیت بدنی و آرامش

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، ورزش منظم در طول روز را عاملی مهم در بهبود خواب دانست، اما از ورزش‌های سنگین در ۲ تا ۳ ساعت منتهی به خواب (به دلیل تحلیل بردن رطویت های موثر در خواب) افراد را منع نمود.

وی ماساژ آرام و ملایم را،  برای بازتوزیع رطوبت های سودمند برای خواب بسیار مؤثر دانست. گرفتن دوش با آب نیم‌گرم در شب،یکی دیگر از توصیه ها در این مصاحبه بود.

دکتر صادق شکری در صورت وجود زکام یا ترشحات، پوشاندن سر، گلو و کف پاها هنگام خواب مفید دانست.

وی به افراد توصیه نمود، قبل از خواب، اقدام به پاکسازی مجاری مانند تخلیه مثانه و ترشحات نمایند،چراکه ممکن است عمق و پیوستگی خواب را مختل کنند. مدیریت هیجانات و استرس

عضو هیئت علمی دانشکده طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد، نگرانی، غم، خشم فروخورده و فشارهای روانی روزمره را، از مهم‌ترین عوامل اختلال خواب دانست.

وی تاکید نمود، مدیریت این هیجانات می تواند نقش کلیدی و مهمی در بهداشت خواب داشته باشد.